Żywienie w sporcie

Sport

Sport

Wiele pytań młodych osób zainteresowanych żywieniem optymalnym kierowanych do Naszego Doktora i doradców żywieniowych dotyczy żywienia młodych ludzi uprawiających sport dla przyjemności i poprawienia kondycji oraz sportowców wyczynowych. Wobec wzrastającego zainteresowania dietą optymalną, sprawnością fizyczną i – z drugiej strony – plagą otyłości wśród dzieci i młodzieży, budujące jest to, że część z nich zaczyna rozumieć problem prawidłowego odżywiania. Musimy umieć doradzić i tej bardzo pokaźnej grupie młodzieży. Młodzi ludzie trafiają do różnych klubów sportowych i siłowni, i poprzez popularne miesięczniki, rady kolegów i instruktorów korygują swój sposób odżywiania, kierując się kalorycznością pokarmów oraz – bardzo często – uzupełniając dietę drogimi preparatami proteinowymi lub węglowodanowymi suplementami i sterydami. Pragnąc zgłębić ten temat pierwsze kroki skierowałam do Instytutu Higieny Akademii Wychowania Fizycznego w Gorzowie Wlkp. Dowiedziałam się tam, że studentom, w zależności od uprawianej dyscypliny sportu, zaleca się białka 1-3,5 g, tłuszczu 0,7-0,9 g na 1 g białka oraz 4-4,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Te najwyższe dawki białka – do stosowania maksymalnie przez 3 dni – zaleca się celem ukształtowania masy mięśniowej. Wskazuje się tu głównie na równowagę kaloryczną między podażą, a wydatkowaniem energii. Głównym źródłem energii powinny być węglowodany. Przed wysiłkiem – złożone, w trakcie wysiłku – proste, jako łatwo dostępne dla mięśni, a po wysiłku, znów najlepiej – złożone. Przemysł bardzo szybko nadąża za wskazówkami żywieniowców, produkując różnego rodzaju węglowodanowe preparaty energetyczne.

Wskazówkę może dać proste wyliczenie. Jeżeli zawodnik waży 70 kg, to powinien spożywać 70-245 g B, 56-196 g T i 280-310 g W na jeden dzień. Pani doktor uważa, że młodzież powinna odżywiać się głównie białkiem drobiowym i nabiałem, tłuszczami zdecydowanie roślinnymi i złożonymi węglowodanami, czyli warzywami i owocami, spożywanymi przynajmniej 5 razy dziennie.

Bardzo trudne jest podawanie tak wysokich dawek białka przy tak małej ilości tłuszczu, tym bardziej, że wskazuje się na białko roślinne jako na lepsze. Ponieważ wszystkie produkty zwierzęce zawierające białko, zawierają też tłuszcz, coraz bardziej popularne są suplementy białkowe – spożywanie nadmiernych ilości twarogu i białek z jajka. Naukowcy nie uznają tego za korzystne, ale z pełną świadomością godzą się na takie praktyki. Podobne wskazówki znalazłam w najbardziej polecanej przez naukowców z AWF pozycji „Żywienie, a zdolność do wysiłku” dr. Louise Burce. Autor przestrzega przed nadmierną ilością spożywanego białka, przytacza wyniki aktualnych badań, które wskazują, że zapotrzebowanie na białko u osób prowadzących siedzący tryb życia wynosi 0,6 g/kg/dzień („Biochemia Harpera” str. 778 białko 0,8 g/kg/dzień).

Jednak akapit dalej podaje, że ze względu na często złą jakość spożywanego białka i niekorzystny skład aminokwasowy zaleca się:

Białko g/kg/dzień
Siedzący tryb życia 0,8 – 1,2
Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 – 1,4
Dyscypliny siłowe 1,2 – 1,7
Bardzo intensywny wysiłek (np. wyścig kolarski) 1,6

Gdy obciążenie treningowe wzroście i musi być zrównoważone przez dietę, np. o wartości 5000 kcal, to i udział białka powinien proporcjonalnie wzrosnąć. Autor uważa, że głównym źródłem energii dla człowieka są węglowodany i że przy wysiłkach o wysokiej częstotliwości i intensywności zapotrzebowanie na energię jest pokrywane przez przemiany węglowodanów bez udziału lipidów. Zauważa jednak, że wśród sportowców ponownie wzrasta zainteresowanie dietą bogatą w tłuszcze. Podaje, że są dane potwierdzające istnienie mechanizmu, który w ciągu 7-14 dni zwiększa zdolność mięśni do spalania tłuszczów, co sprzyja zwiększeniu ich wytrzymałości wysiłkowej. Pokazuje to złączony diagram:

_______________________________________________
Czas pracy do całkowitego zmęczenia
_______________________________________________
Dieta bogata w węglowodany:
0--10--20--30--40--50--60--70--80--90--100 min.
-------------------> 47 min.
Dieta bogata w tłuszcze:
0--10--20--30--40--50--50--70--80--90--100 min.
-------------------------------> 80 min.
_______________________________________________

Źródło: „Wpływ diety bogatej w tłuszcz lub węglowodany na zdolność do wysiłku” Lambert EV, DPSpeehly, SCDennis, TDNoakes (1994)

Doktor Burke przestrzega przed stosowaniem przez dłuższy czas diety bogatotłuszczowej, strasząc „skutkami zdrowotnymi”, powtarzając utarte poglądy o zwiększeniu ryzyka chorób serca, otyłości. Za rozsądne uznaje długotrwałe stosowanie diety bogatej w węglowodany. Tymczasem wiele publikacji w Internecie i prasie sportowej od lat próbuje zainteresować sportowców różnymi aspektami żywienia węglowodanowego. W „Magazynie Sportów Siłowych” z maja 1995 r. znalazłam artykuł Sławomira Ambroziaka i Wiesława Tomaszewskiego pt. „Białko czy węglowodany” ze znamiennym podtytułem – „Naukowcy udowodnią wszystko, co w danym momencie bardziej wygodne i koniunkturalne”.

Autorzy wyjawiają, że „istnieją pewne prawdy podstawowe, którym nie można zaprzeczyć ani ich obalić, takie że bez białka nie ma życia i że cukrowce to najdoskonalsze i najwartościowsze źródło energii charakteryzujące się znakomitą dostępnością biologiczną”. Podkreślają jednak, że żywienie węglowodanami nie zawsze przynosi efekty w postaci większej sprawności, jest przyczyną tycia, a przy znacznej podaży ogranicza wykorzystanie lipidów podskórnych. Nadmiar cukrowców podejrzewany też jest o osłabienie produkcji i wydzielania naturalnych anabolików tak bardzo pożądanych przez sportowców: somatotropiny i testosteronu. Autorzy doradzają, aby odłożyć do lamusa błędne przekonanie, że zasady postępowania żywieniowego mogą być zebrane w schematy; należy dostosowywać żywienie do zawodnika, uprawianej dyscypliny i intensywności treningu. Doradzają zindywidualizowanie jadłospisu i spożywanie większej ilości białek zwierzęcych, przy ograniczeniu węglowodanów i tłuszczy. Stwierdzają między innymi: „spożywając w przewadze pokarm zwierzęcy utrzymywać będziemy wysoki poziom aktywności psychoruchowej, spożywając pokarm roślinny przeciwnie – spadać będzie nasza aktualna psychoruchowa aktywność.”

W marcowym numerze popularnego miesięcznika „Muscle & Fitnes” z 1996 r. natknęłam się na rady dr n. med. Mauro Di Pasquale w artykule „Dieta anaboliczna – sposób na muskulaturę.” Autor dyskredytuje rolę diety węglowodanowej jako najlepszej dla kulturystów i pisze: „dieta wysokotłuszczowa wytwarza w organizmie środowisko hormonalne, sprzyjające przybieraniu masy mięśniowej, wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu jest stymulowane w sposób naturalny, a wydzielanie insuliny jest kontrolowane. Uważam, że dieta wysokotłuszczowa ogranicza akumulację tłuszczu w organizmie, maksymalizując jednocześnie wzrost muskulatury. Moje doświadczenia z kulturystami wskazują, że nie cierpią oni na wahania nastrojowe, powszechne u stosujących dietę wysokowęglowodanową. Spożywanie dużej ilości protein, często trudne w przypadku diety węglowodanowej, nie jest aż tak trudne w przypadku diety anabolicznej. Powszechne w przypadku diety wysokowęglowodanowej, olbrzymie wahania wagi ciała ulegają ograniczeniu w przypadku diety anabolicznej, spalającej tłuszcze.”

Autor zaleca, aby w okresie przejściowym spożywać 55-60% kalorii z tłuszczu, 30-35% kalorii z protein i 5-8% z węglowodanów. W weekendy zaleca zwiększenie spożywania węglowodanów do 45-60%, proporcjonalnie kosztem tłuszczy i białek. Autor omawia też pozytywne aspekty zdrowotne diety wysokotłuszczowej, stwierdzając, że według jego obserwacji i doświadczeń prawidłowo stosowana sprzyja zdrowiu.

Zalecenia doktora Pasquale są bliskie modelowi żywienia proponowanego przez doktora Kwaśniewskiego. Mogłabym przytoczyć wiele jeszcze przykładów i cytatów świadczących o tym, że specjaliści w sprawie odżywiania sportowców „miotają się” i nie wiedzą jakie zalecenia kierować w stronę swoich podopiecznych, aby skutkowały większą wytrzymałością i sprawnością, lepszą muskulaturą i nie powodowały schorzeń stawów, układu krążenia, impotencji wśród osób, które w młodości uprawiały intensywnie sport. Pewnie długo jeszcze będzie trwała wśród naukowców batalia o wyższości Wielkiej Nocy nad Bożym Narodzeniem, czyli co lepsze węglowodany, czy tłuszcze. Nawet jeśli ewidentne będą wyniki sportowców odżywiających się wysokotłuszczowo, to i tak fobia przed tłuszczami nasyconymi będzie intensywnie wspierana przez producentów odżywek: D-rybozy, L-karnityny, anabolików i innych cudownych a drogich preparatów, doprowadzający do ruiny zdrowie i kieszeń sportowców. Tymczasem i tu dzieją się nieprzewidywalne rzeczy. Niezgłębionym źródłem wiedzy i niestety, bardzo często też dezinformacji jest Internet. Tym bardziej, że należy do mediów bardzo szeroko rozpowszechnionych wśród młodzieży. Ma coraz większy wpływ na różnego rodzaju mody i obowiązujące mity, że należy do mediów bardzo szeroko rozpowszechnionych wśród młodzieży. Wiedzą o tym specjaliści od marketingu i robią co mogą, by sprzedać swoje produkty. Zadają sobie wiele trudu, by produkować i uaktualniać tak wiele stron internetowych.

Szukając materiałów do tego artykułu poświęciłam wiele nocnych godzin na przeglądanie co ciekawszych stron WWW i doprawdy nie znalazłam strony traktującej o odżywianiu sportowców, gdzie nie pisałoby się o diecie optymalnej. Jest to najczęściej poruszany temat. Niech przykładem będzie portal Polskiej Kulturystyki, gdzie wieczorami bywa jednocześnie na stronie po 500 osób. Od 11 czerwca temat diety bogatotłuszczowej został wywołany poprzez list jednego z uczestników Forum: „Od 2 tygodni jestem na diecie wysokotłuszczowej (taka zmodyfikowana dieta Kwaśniewskiego ze zwiększoną ilością białka). Efekty natychmiastowe i rewelacyjne. Wagowo schudłem ok. 3-4 kg, ale wizualnie poprawia się z dnia na dzień. Codziennie widzę u siebie jakieś nowe żłobienia i wcięcia. Wprawdzie jest jeszcze trochę tłuszczyku do zgubienia, ale jest super. A moje ulubione dania to parówki z roztopionym serem (podgrzane w mikrofalówce), polane majonezem. Jem dużo całych jajek, tłustego sera (biały, żółty i topiony), ryby (smażony łosoś w śmietanie – pycha), kiełbaskę. Zapraszam do dyskusji fachowców i laików o zaletach, wadach i doświadczeniach z taka dietą.” Wiadomość ta została przeczytana 38313 razy, a dyskusja zawiera 75 stron! Można wnioskować, że wielu młodych ludzi uprawiających sport, próbuje odżywiać się optymalnie. Niestety, brak właściwych informacji i wiedzy może powodować złe efekty. Wielu internautów stosujących dietę wysokotłuszczową, chce dowiedzieć się więcej stąd apel do młodzieży optymalnej: stwórzcie stronę internetową, która dawałaby rzetelne informacje o żywieniu optymalnym dla młodych aktywnych; bierzcie udział w dyskusjach internetowych.

Wykorzystując wiedzę doktora Kwaśniewskiego i moje własne doświadczenia można wskazać, że żywienie optymalne jest najlepszym sposobem odżywiania dla wszystkich uprawiających sport, we wszystkich dyscyplinach i na różnych poziomach intensywności treningu. Nie należy bać się spadku wytrzymałości ani umięśnienia.

W ciągu kilku do kilkunastu dni prawidłowego stosowania żywienia optymalnego organizm przestawia się z energii pochodzącej z węglowodanów na energię pochodzącą z tłuszczy, jest wydolny, nie męczy się, może uzyskiwać większe osiągnięcia. Przewaga tłuszczu nad węglowodanami wynika z jego większej wydajności energetycznej przy stosunkowo mniejszej masie. Cząsteczka kwasów tłuszczowych dostarcza więcej trójfosforanu adenozyny (ATP) niż cząsteczka glukozy.

Dieta sportowca będzie zależała przede wszystkim od wydatku energetycznego (intensywny trening 7-10 kcal/min., czyli ok. 1 g tłuszczu / min., który przy określonym obciążeniu wysiłkowym jest względnie stały dla osób o tej samej masie ciała).

Białko 0,8-1,2-1,5 g/kg/dzień – wielkość zapotrzebowania na białko zależy od trzech czynników: jakości białka, wartości kalorycznej posiłków (im więcej jedzenia tym więcej potrzeba białka, żeby to strawić) i aktywności fizycznej. Powinno być to białko z jajek (całych lub żółtek), kolagenowe. Raz w tygodniu podroby, białko mięśniowe z karkówki, golonki, tłustych wędlin wieprzowych, serów i czasami ryb.

Tłuszczy przynajmniej trzy razy tyle co białka i więcej w postaci jaj, masła, śmietany i słoniny. Na godzinę intensywnego treningu potrzeba około 40-50 gram tłuszczu – to tyle co w 150 gramach śmietanki. Jeśli przeliczyć to na często spożywane przez sportowców banany, to trzeba ich zjeść około kilograma. Łatwo sobie wyobrazić ile trzeba energii i białka, żeby zmetabolizować kubeczek śmietanki w porównaniu z kilogramem bananów.

Węglowodany 0,8 g/kg/dzień, ale nie więcej jak 100 g („Biochemia Harpera” str. 776 zaleca pobieranie 50-100 g/dobę). Najlepszym źródłem węglowodanów są warzywa, ziemniaki, desery optymalne i niewiele owoców. Trening wytrzymałościowy nasila całkowite utlenianie kwasów tłuszczowych, zwiększając zawartość trójglicerydów w mięśniach i maksymalne uwalnianie kwasów tłuszczowych. Procesy te pozwalają zachować zapasy węglowodanów i wydłużyć intensywny wysiłek.

W porównaniu z ograniczonymi zasobami węglowodanów ustrój dysponuje obfitymi zapasami tłuszczu. Warto przestawić organizm, by je wykorzystać, być silnym i sprawnym nie tylko w okresie młodości i aktywności sportowej, ale do późnej starości.

autor: Maria Klaida
źródło: Optymalni 2003, Nr 3 (43)

Zobacz podobne wpisy:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *